La meitat dels adults té sobrepes. Foto: Pixabay
El cos canvia amb l’edat, és inevitable. A mesura que envellim, el metabolisme, que és la manera en què l’organisme obté energia dels aliments per a realitzar els seus processos, pateix modificacions. Això implica que, conforme es compleixen anys, la majoria de les persones haurien d’ingerir menys calories de les que solien prendre i moure’s més del que acostumaven, encara que l’habitual és que facin el contrari. Segons dades de TK Home Solutions, la companyia líder en salvaescales per a la llar, al voltant del 50% dels adults tenen sobrepès o obesitat, una xifra que augmenta en els majors de 65 anys fins al 70%. A més, Espanya és el país europeu amb majors taxes en nens i joves. Els homes pateixen aquests problemes en major mesura que les dones en tots els grups d’edat.
Són molts els factors que influeixen en el pes, des dels gens fins al lloc on vivim, passant per la dieta, les hores i la qualitat del somni, la cultura culinària, el tipus de treball… o fins i tot la situació anímica.
Quin és el pes adequat?
Per a saber si un està gros, prim o en el seu pes, s’acostuma a recórrer a l’índex de massa corporal, l’IMC, que s’obté de la relació entre el pes expressat en quilograms i el quadrat de l’altura en metres. A internet existeixen moltes calculadores d’aquest indicador. Si el resultat està per sota de 18,5, hi ha pes insuficient; entre 18,5 i 25 és normal; de 25 a 30, indica sobrepès; i més de 30, obesitat.
Però l’IMC no és completament fiable ni resulta igual per a tots: amb idèntic IMC, les dones tenen més greix que els homes; un adult amb un pes normal pot tenir més greix i menys músculs que un altre que tingui una mica de sobrepès; la complexió i els ossos són molt variables en cada individu; les persones d’ètnies negres tenen menys greix que les d’ètnies blanques, i en els majors de 65 anys el rang de pes saludable és molt diferent d’altres grups d’edat. A més, és normal que amb el mateix IMC amb el qual s’estava perfecte als 30 anys es tingui sobrepès als 50. El metge és qui pot establir quin és el pes adequat en cada cas.
Per què és important cuidar el pes?
La imatge personal no és el principal motiu, encara que pugui ser-ho per a la majoria de les persones. El sobrepès augmenta la probabilitat de tenir problemes de salut física i mental, redueix l’energia i el benestar. Però, ull, també la falta de pes pot causar malalties com osteoporosis, anèmia, dificultats per a superar les infeccions, etc.
Els homes tendeixen a augmentar de pes fins als 55 anys més o menys i les dones fins als 65. Convé saber que els músculs i altres òrgans comencen a atrofiar-se ja als 30 anys, els ossos es tornen menys densos, el teixit redueix la quantitat d’aigua en el cos mentre que el greix corporal augmenta de manera constant. De fet, els adults majors poden tenir un terç més de greix que el que tenien de joves i aquest greix tendeix a acumular-se al centre del cos.
Tenir panxa és més que un problema estètic. El greix abdominal no resulta només superficial, sinó que és visceral: està al voltant dels òrgans interns. I això fa que estigui relacionada amb cardiopaties, colesterol, diabetis, hipertensió, problemes respiratoris i circulatoris i alguns tipus de càncer. Moltes persones creuen que, si no fos per la panxa, estarien ben de pes, però això no és així. El greix de la panxa només pot reduir-se baixant el greix corporal total, i no fent abdominals.
Com aconseguir mantenir-se?
La clau és tan simple com difícil d’aconseguir: no ingerir més calories de les que gastem. Però per a la salut no n’hi ha prou amb menjar poc. Cal mantenir una dieta saludable i equilibrada combinada amb activitat física.
El que cal menjar: fruites i verdures, cereals integrals (civada, pa integral, arròs i pasta integral), llet semi o desnatada i formatges baixos en greixos, llegums, peixos, pollastre i ous, poques carns i només magres, nous.
El que cal evitar: greixos d’origen animal, greixos processats com la margarina, patates fregides, dolços en general i brioixeria industrial, begudes ensucrades, alcohol.
Per a perdre quilos
Estar sobrat de quilos, molts o pocs, és el problema més comú en les persones de totes les edats. Donada la relació directa del sobrepès amb les malalties els experts de TK Home Solutions recomanen:
- Fer exercici: començar a poc a poc i no desanimar-se. S’acostuma a dir que cal practicar, almenys, dues hores i mitja d’exercici intens a la setmana. Però si no és possible, fer alguna cosa és millor que res. Es tracta de procurar activitat diària, com caminar, fer taitxí o pilates, ballar o escombrar amb bon ànim.
- Reduir progressivament la grandària de les racions: si s’esmorzen dues torrades, provar de prendre només una. Anotar el que es menja cada dia per a ser conscient també ajuda a rebaixar la ingesta.
- Omplir-se amb fruites i verdures: substituir, a poc a poc, els aliments no recomanats per alternatives saludables.
- Beure molta aigua: en lloc de sucs o altres begudes ensucrades i evitar l’alcohol.
- Reprendre els bons hàbits al més aviat possible: si es cometen excessos, si el sofà ens té empresonats des de fa dies…, cal tornar a la dieta i l’activitat com més aviat millor, sense esperar al dia u del mes que ve.
- Fixar metes realistes: no esperar canvis d’un dia per a un altre. Convé començar a poc a poc i anar avançant, donar-se terminis llargs per a establir petits reptes i anar augmentant el desafiament.
Per a guanyar quilos
Al voltant d’un 20% dels majors que viuen sols prenen menys de 1.000 quilocalories diàries (un ancià sa requereix entre 2.000 i 2.500). Els experts de TK Home Solutions aconsellen:
- Fer exercici: sempre és necessari per a mantenir-se en bona forma física i mental, no sols per a perdre pes. En les persones massa primes, l’exercici eleva l’ànim i obre la gana.
- Realitzar diversos àpats al dia: caldrà fer cinc o sis petites ingestes al dia; això és, a part de les tres principals, prendre alguna cosa a mig matí, alguna cosa a mitja tarda i alguna cosa abans d’anar al llit.
- Beure molt d’aigua: la hidratació és important i en cap cas convé prendre begudes ensucrades ni alcohol.
- Menjar aliments amb greixos saludables: com l’alvocat i peixos blaus, com el salmó; triar bons nutrients, com a nous i altre fruita seca, a més de cereals, arrossos i pastes integrals, patates, hortalisses, fruites, lactis, carns, peixos, ous i, només ocasionalment, greicos i dolços. La dieta saludable va bé tant per a guanyar quilos com per a perdre’ls.
- Consultar amb el metge si es dona una pèrdua de pes sobtada, ja que pot deure’s a algun problema de salut.
Equip de redacció
